Texto: Vitaminas e Nutrição

Vitaminas e Nutrição

 

Vitaminas: Micronutrientes Reguladores

Vitaminas são substâncias orgânicas com função reguladora, como coenzimas ou ativadoras de enzimas. São necessárias em quantidades pequenas, indispensáveis em processos metabólicos variados. São fundamentais para o equilíbrio bioquímico e bom funcionamento do organismo. Em condições normais, sua aquisição para o organismo se dá, basicamente, através da ingestão de alimentos.
 
 
Classificam-se de acordo com a sua solubilidade: 
 

Lipossolúveis 

São as vitaminas A, D, E e K. São solúveis em gorduras e absorvidas no intestino com a ajuda de sais biliares secretados pelo fígado. 
 
Vitaminas e suas características
 
 

Hidrossolúveis

São as vitaminas B1, B2, B3, B6, B12 e C. São solúveis em água e não se acumulam em doses altas no organismo. Devido à sua solubilidade em água, podem ser eliminadas pela urina.
 
 
 
Como você pode constatar no quadro abaixo, o consumo insuficiente de certas vitaminas pode levar a problemas de saúde.
 
 
 
Complexos vitamínicos são recomendados somente em casos de deficiência já diagnosticada. As recomendações atuais que especificam as necessidades diárias de vitaminas são baseadas nas Recommended Dietary Intakes (RDI), estabelecidas a partir de 1999.
 
 
 
Através de uma alimentação rica em frutas, hortaliças, alimentos integrais e diversificados, você pode garantir as necessidades de todas as vitaminas.
 
 

Aspectos Importantes da Nutrição

Sabemos que os seres vivos são compostos quimicamente por água e sais minerais (substâncias inorgânicas), além de carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e ácidos nucléicos (substâncias orgânicas). Portanto, o que nos constitui é também o foco da nossa necessidade nutricional.
 
 
 
Procuramos nos alimentos moléculas e elementos para a reposição dos nutrientes perdidos ou que são necessários para manter o funcionamento metabólico. Podemos dividir, de uma forma geral, os alimentos em três grupos:
 
 
 

Grupo dos Construtores

É composto pelos alimentos ricos em proteínas. Eles são responsáveis pela formação, crescimento e manutenção dos tecidos do organismo. Assim como os tijolos e o cimento são materiais construtores de uma casa, as proteínas obtidas através da absorção de aminoácidos exercem uma função plástica ou estrutural, contribuindo para o desenvolvimento físico, principalmente na estruturação muscular.
 
 
 

Grupo dos Energéticos

É composto pelos alimentos ricos em carboidratos e gorduras. Fornecem energia para todas as atividades do organismo. Assim como a gasolina produz a energia necessária para o funcionamento de um automóvel, os carboidratos como a glicose, por exemplo, que podem ser obtidos na forma de amido, representam o combustível celular.
 
 
 

Grupo dos Reguladores

É composto de água, vitaminas, sais minerais e fibras. São necessários para o bom funcionamento do organismo. Não possuem valor calórico, porém a sua ingestão é fundamental para o metabolismo. Atuam na ativação de reações celulares, equilibrando os processos metabólicos.
 
 
 
Para conseguir uma alimentação equilibrada, devemos consumir em cada refeição, no mínimo um alimento de cada grupo. As recomendações de consumo diário devem ser individualizadas de acordo com sexo, idade, peso, altura, porte físico, atividade física e estados, como gestação ou amamentação.
 
 
 

A Pirâmide dos Alimentos

A pirâmide dos alimentos representa em termos quantitativos e qualitativos uma orientação geral para uma alimentação saudável.
 
 
  • Grupo 1: pães, cereais, arroz e massas (consumo diário de 6 a 11 porções);
 
  • Grupo 2: vegetais ricos em minerais, vitaminas e fibras (consumo diário de 3 a 5 porções);
 
  • Grupo 3: frutas ricas em vitaminas e fibras  (consumo diário de 2 a 4 porções);
 
  • Grupo 4: leite e derivados, que fornecem cálcio, proteína e vitaminas (consumo diário de 2 a 3 porções);
 
  • Grupo 5 e 6: carnes de boi, aves e peixes, ovos, feijão, ervilhas e nozes (proteínas, ferro e vitaminas; consumo diário de 2 a 3 porções);
 
  • Grupo 7 e 8: gorduras, óleos e doces, que fornecem muita energia (consumo diário moderado).
 
Recomendações da Pirâmide de Alimentos
 
 
Pirâmide de alimentos
 
 
 

O Que Conta Como uma Porção Para Cada Grupo

 
 
  • Pães, cereais, arroz e massas: uma fatia de pão de forma; meio pão (francês, de hambúrguer e de cachorro quente); quatro biscoitos doces ou cracker; dois biscoitos recheados; meia xícara de cereal matinal; um pedaço pequeno de bolo; meia xícara de arroz ou macarrão cozido; duas xícaras de pipoca com pouca gordura; meio sonho médio.
 
  • Vegetais: uma xícara de vegetais folhosos crus (ex.: alface, escarola, repolho); meia xícara de vegetais cozidos ou picados crus (ex.: cenoura, vagem, chuchu, abobrinha).
 
 
  • Frutas: uma unidade média (ex.: banana, maçã, laranja); uma fatia média (ex.: mamão, melancia, melão); ¾ xícara de suco; ½ xícara de fruta picada.
 
  • Leite e derivados: uma xícara de leite ou iogurte; 2 fatias finas de queijo; ½ xícara de ricota; 2 colheres de sopa rasas de requeijão.
 
  • Carnes, aves, ovos, feijão e nozes: 1 bife pequeno; 3 colheres de carne moída ou picada; 1 filé pequeno de peixe; 1 pedaço de frango (ex.: 1 coxa, ¼ de peito); alternativas da carne que equivalem aproximadamente a 1/3 da porção: 1 ovo, ½ xícara de feijão sem caldo, 1 e ½ salsicha, 2 fatias grandes de mortadela, 1 lingüiça pequena, 1/3 de xícara de nozes, castanhas ou amendoim.
 
  • Gorduras, óleos e açúcares: devem ser usados com moderação. Estão distribuídos nos alimentos e são naturalmente adicionados durante o preparo.
 
 

Conheça o Rótulo dos Alimentos

 
 
Aprendendo a interpretar o rótulo dos alimentos
 
 

Dicas Para uma Alimentação Saudável

 
  • Evite os alimentos gordurosos;
 
  • Prefira alimentos integrais (pão com farinha integral, aveia, farelos);
 
  • Consuma vegetais crus ou cozidos em pouca água para preservar nutrientes e sabor;
 
  • Tipos diferentes de hortaliças oferecem diferentes nutrientes, por isso, varie sabores, cores e texturas;
 
  • Cuidado com a adição de molhos e maionese em saladas e sanduíches;
 
  • Use azeites naturais não hidrogenados, tais como girassol e oliva;
 
  • Procure no rótulo dos alimentos industrializados aqueles produzidos com gorduras não saturadas;
 
  • Utilize frutas como sobremesas, além de sucos em lanches rápidos. Inclua pelo menos uma fruta cítrica (ex.: laranja, limão) em seu cardápio diário;
 
  • Sempre que possível, ingira as frutas com casca, pois a casca é rica em fibras;
 
  • Retire a gordura das carnes e a pele das aves, e consuma peixe pelo menos uma vez por semana;
 
  • Prepare alimentos assados, cozidos e grelhados e evite frituras. Prefira carnes magras;
 
  • Utilize condimentos como alho, pimenta, gengibre, orégano, cebolinha, salsinha, entre outros;
 
  • Por fim, dê preferência aos sucos naturais e água de coco, procurando evitar os refrigerantes e bebidas industrializadas.
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